Расход в покое RMR
—ккал/день
Mifflin–St JeorПИТАНИЕ · АКТИВНОСТЬ · ПРОГРЕСС
Ваш план. В цифрах.
Рассчитайте КБЖУ и посмотрите, как питание и движение
могут повлиять на ваш вес со временем.
Учитываем физиологию.
Объясняем допущения.
Показываем сценарии.
Поддержание веса TDEE
—ккал/день
С учётом активностиВаш дефицит
—ккал/день
20% от расходаВаш ориентир на день
КБЖУКАЛОРИЙНОСТЬ
—ккал
При выбранном дефиците
Белки
— г
—Жиры
— г
—Углеводы
— г
—ПРИ ПОСТОЯННОЙ КАЛОРИЙНОСТИ
Как может меняться вес
Вес через 12 недель
—кг—
ЦЕЛЬ 76 КГ
—
Выбранный сценарийДефицит 10%Чувствительность ±10%
—
Розовые отметки — календарные окна кровотечения, максимум на три цикла. Будущие даты приблизительны. Они не меняют линию веса.
Динамическая оценка Hall–Chow. Вес меняется медленнее со временем. Колебания воды и рост мышц не моделируются; календарь цикла даёт только контекст.
Цикл и ваш прогресс
Календарная оценкаВес может колебаться из-за воды. Сопоставляйте утренние средние и, при регулярном цикле, похожие дни соседних циклов. Краткое повышение веса само по себе не доказывает, что дефицит перестал работать.
КБЖУ автоматически не меняются. Календарная дата не позволяет определить вашу индивидуальную прибавку расхода. При необходимости калорийность можно изменить в общих настройках и оценить самочувствие.
Тренировки подбирайте по восстановлению и самочувствию. Обязательные ограничения нагрузки по календарным фазам здесь не назначаются.
СРАВНИТЕ ПЕРЕД ВЫБОРОМ
Разный дефицит — разный темп
Оценка снижения веса, кг. Нажмите на строку, чтобы выбрать сценарий.
| Дефицит | Ккал/день | 4 нед. | 8 нед. | 12 нед. | 24 нед. |
|---|
«—» означает выход за ограничения: рацион ниже 1000 ккал, ИМТ ниже 18,5 или изменение больше 10% исходного веса. 10% — выбранный предел экстраполяции, а не медицинская норма.
Что даёт ваша активность
В среднем за день—ккал сверх фоновой активности
—
Что важно для интерпретации
Исходно предполагается стабильный вес и устойчивое расписание активности. Первую проверку сделайте по тренду утреннего веса за 3–4 недели; затем обновляйте параметры. Снижение массы тела не равно потере только жира.
ЛИЧНЫЙ ДНЕВНИК
Питание за день
Внесите КБЖУ с упаковки или из расчёта порции.
Мои записи
0 записейСМОТРИТЕ НА ТРЕНД
Дневник веса
Сравнивайте утренние измерения в похожих условиях.
Средние за неделю
Средние считаются по имеющимся измерениям за последние 7 и предыдущие 7 дней. Пропуски не заполняются. Разница не равна изменению количества жира.
ВЫ УПРАВЛЯЕТЕ ДОСТУПОМ
Мои данные
Данные остаются на вашем устройстве.
Хранение дневников
Облачной синхронизации нет. На другом устройстве дневник будет отдельным. При очистке браузера записи могут исчезнуть. Расчётный профиль и календарь цикла сохраняются отдельными переключателями в разделе «Расчёт».
Передача тренеру
Тренер не получает доступ к вашему кабинету. Выбирайте состав отчёта, проверяйте его и сами выбирайте получателя. Данные цикла выключены по умолчанию.
Удаление
Удаление очищает локальные профиль, цикл и дневники этого аккаунта в этом браузере. При подтверждённом входе также удаляются серверные настройки напоминаний и завершаются его сессии. Уже переданные вами копии отчётов остаются у получателей.
ПРОЗРАЧНАЯ МЕТОДОЛОГИЯ
На что опирается расчёт
Научные модели дают ориентиры для групп людей. Они не гарантируют индивидуальный результат. Здесь можно проверить источники и увидеть, где заканчиваются данные и начинаются допущения.
Физиология в основе
Mifflin–St Jeor использует вес, рост, возраст и пол. Cunningham — безжировую массу. Обе формулы оценивают расход; измерение непрямой калориметрией может отличаться.
Mifflin et al., 1990 ↗Cunningham, 1980 ↗Энергия движения
MET взяты из Compendium 2024. Вычитаем расход заменяемого сидения (1,3 MET). Фоновый PAL и добавление занятий — приближение; не учитывайте одну активность дважды.
Adult Compendium, 2024 ↗FAO / WHO / UNU · PAL ↗Динамика вместо обещаний
Линейная модель Hall–Chow учитывает уменьшение расхода с весом и адаптацию. Это упрощённая модель, а не полный симулятор NIDDK. Прогноз ограничен 26 неделями и изменением до 10% веса.
Hall & Chow, 2011 · приложение A ↗Hall et al., 2011 · динамика веса ↗Измерение предпочтительнее
Без измеренного процента жира для параметров прогноза используется формула Deurenberg. Ошибка оценки в исходной работе — около 4,1 процентного пункта. Особенно осторожно интерпретируйте её у атлетов.
Deurenberg et al., 1991 ↗Ориентир, который настраивается
Около 1,6 г белка/кг — ориентир метаанализа силовых тренировок, преимущественно без дефицита. Жиры 20–35% энергии — диапазон DRI для взрослых; остаток энергии отведён углеводам.
Morton et al., 2018 · метаанализ ↗DRI · макронутриенты и клетчатка ↗Активность может компенсироваться
Исследование Careau и соавторов обнаружило компенсацию расхода на уровне группы. Личный процент из этих данных определить нельзя. Ползунок позволяет исследовать допущение, а не назначает поправку автоматически.
Careau et al., 2021 ↗NIDDK · область применения ↗Для взрослых 18+. Модель не подходит детям, беременным и кормящим; при заболеваниях, влияющих на обмен и питание, расчёт требует индивидуальной оценки. Ограничение 1000 ккал — технический нижний предел планирования NIDDK, а не утверждение о достаточности такого рациона.